রাতে ভালো ঘুম হওয়া নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে, ভালো ঘুম না হলে আপনার হরমোন ও মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপগুলোর ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। এমনকি ওজনও বৃদ্ধি করে। প্রাপ্তবয়স্ক, শিশু উভয়ই রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
অন্যদিকে ভালো ঘুম হলে আপনার ওজন কমবে, ভালো ব্যায়াম করা যাবে এবং উন্নত স্বাস্থ্য পেতে সহায়তা করে।
গত কয়েক দশকে সামাজিক যোগাযোগ যত বাড়ছে, ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উভয়ই হ্রাস পেয়েছে। অনেকে তো নিয়মিত নিদ্রাহীনতায় পার করছেন। আপনি যদি নিজের স্বাস্থ্যকে অনুকূলে চান বা ওজন হ্রাস করতে চান, একটি ভালো ঘুম আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। রাতে আরও ভালো ঘুমের জন্য গবেষণায় প্রমাণিত ১৫টি সমাধান দেওয়া হলো—
- দিনের বেলা সূর্যের আলো নিন। সূর্যের আলো আপনার সার্কেডিয়ান তালকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। এটি দিনের সময় শক্তি, পাশাপাশি রাতের ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে উন্নত করে।
- সন্ধ্যায় আলোর উজ্জ্বলতা কমিয়ে দিন। রাতে কম আলোতে থাকার পরামর্শ বিশেষজ্ঞদের। যা আপনাকে নিদ্রা ও গভীর ঘুম পেতে সহায়তা করে।
- দিনের বেলা চা বা কফি কম খাবেন। দিনের শেষ দিকে চা বা কফি খাওয়া হলে তা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। এই অভ্যাস রাতেও শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং প্রাকৃতিকভাবে শিথিল হতে বাধা দেয়। এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, বিছানায় যাবার ৬ ঘণ্টা আগে চা বা কফি খেলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।
- দিনের বেলা অল্প সময়ে জন্য ঘুমের অভ্যাস থাকে অনেকের। এটি পরিত্যাগ করুন। এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, দিনে ৩০ মিনিট বা তারও কম সময় ধরে ঘুমালে দিনের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বেড়ে যায়, তবে রাতের গভীর ঘুমকে বাধা দেয়।
- নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমোতে যান এবং নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। সূর্যোদয় এবং সূর্যাস্তের সঙ্গে নিজেকে একত্র করে নিন। আপনার ঘুম ও জেগে ওঠার সঙ্গে সামঞ্জস্য থাকলে ভালো ঘুম হবে। বেশ কয়েক সপ্তাহ পরে অ্যালার্মেরও দরকার হবে না।
- অ্যালকোহল পান করবেন না। রাতে এসব পানীয় পান আপনার ঘুম এবং হরমোনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- আপনার বেডরুমের পরিবেশটি ঘুমের অনুকূলে রাখুন। বেডরুমের তাপমাত্রা, বাইরের শব্দ, আলো এবং আসবাবপত্রের সুষ্ঠু বিন্যাস করুন। শান্ত, শিথিল, পরিষ্কার এবং উপভোগযোগ্য জায়গা নিশ্চিত করুন। ভালো ঘুম হবে।
- আপনার শোবার ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন। গবেষণায় দেখা যায়, শরীরের প্রয়োজন অনুসারে বেডরুমের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করলে শরীর আরাম অনুভব করবে এবং ঘুমও ভালো হবে।
- সন্ধ্যার পর ভারী খাবার খাবেন না। প্রয়োজনে হালকা কিছু খেয়ে সময়মতো শুয়ে পরুন। সমীক্ষায় দেখা গেছে, বিছানার যাওয়ার ৪ ঘণ্টা আগে উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার খেলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।
- সন্ধ্যার পর থেকে নিজেকে রিল্যাক্স রাখুন। বিছানায় যাওয়ার আগে এই কৌশল অনিদ্রা দূর করবে। এর জন্য আপনি গান শুনতে পারেন, বই পড়তে পারেন, গভীর নিঃশ্বাস নিয়ে ধ্যান করতে পারেন। বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কী কাজ করে তা সন্ধান করুন।
- ঘুমের আগে গোসল দিয়ে নিতে পারেন। ভালো ঘুমানোর কার্যকর কৌশল এটি। বিশেষ করে বয়স্ক ও প্রাপ্তবয়স্কদের এই কৌশল দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে। সমীক্ষায় দেখা যায়, বিছানায় ঘুমের ৯০ মিনিটের আগে হালকা গরম পানিতে গোসল করলে গভীর ঘুম হয়। আপনি যদি রাতে গোসল করতে না চান, সেক্ষেত্রে পানিতে পা ধুয়ে নিন। ভালো ঘুম হবে।
- ঘুম কম হওয়ার কারণ হতে পারে কোনো রোগব্যাধি। যদি কোনো রোগ থাকে তা দূর করার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
- ভালো ঘুমের জন্যই আরামদায়ক একটি বিছানা নিশ্চিত করুন। বিছানার গদি, বালিশও আরামদায়ক হতে হবে। স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশ ছাড়াও আরামদায়ক বিছানায় গভীর ঘুম হয়। কমপক্ষে প্রতি ৫ থেকে ৮ বছর পরপর আপনার বিছানার বালিশ,গদি পাল্টে নিন। ব্যয়বহুল হলেও, এটি ভালো ঘুমের সঙ্গে ভালো স্বাস্থ্য উপহার দিবে।
- নিয়মিত শরীরচর্চা করুন। আপনার ঘুম ও স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য শরীরচর্চা ওষুধের মতো কাজ করে।
- বিছানায় যাওয়ার আগে তরল কিছু পান করবেন না। এতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। যদিও হাইড্রেশন স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক, তবে সন্ধ্যার পর তরল পানীয় পান কমানো বুদ্ধিমানের কাজ। বিশেষ করে ঘুমাতে যাওয়ার ১ থেকে ২ ঘণ্টা আগে কোনও তরল পান করবেন না। এ ছাড়া ঘুমানোর আগে বাথরুমে গিয়ে ফ্রেশ হয়ে নিন। রাতে ঘুমের মাঝে জেগে ওঠার সম্ভাবনা কমে যাবে।
